Harvard-Evolutionsbiologe: Unser Körper ist fürs Sitzen und Gehen gemacht

Ein Evolutionsbiologe der Harvard University vertritt die Ansicht, dass der menschliche Körper eher auf Sitzen und Gehen als auf endlose Trainingseinheiten im Fitnessstudio und Marathonläufe ausgelegt ist.

Seine These ist jedoch kein Freifahrtschein für ein Leben auf dem Sofa. Vielmehr hinterfragt sie, wie die moderne Kultur intensiven Sport zu einem moralischen Gütesiegel gemacht hat, obwohl sich unser Körper für deutlich bescheidenere Bewegungsformen entwickelt hat.

Der Sportkult auf dem Prüfstand

In den vergangenen Jahrzehnten hat sich Sport von einem Hobby zu einer Art sozialer Währung entwickelt. Mitgliedschaften im Fitnessstudio, vernetzte Uhren und Fitness-Apps gelten zunehmend als Zeichen von Disziplin und Erfolg. In sozialen Netzwerken funktionieren durchtrainierte Körper und Trainingsroutinen beinahe wie persönliches Marketing.

Diese Kultur kann Menschen voneinander trennen. Auf der einen Seite stehen diejenigen, die jeden Lauf, jede Wiederholung und jeden Anstieg der Herzfrequenz dokumentieren. Auf der anderen Seite sind Menschen, die sich schuldig, träge oder ausgeschlossen fühlen, weil sie nicht intensiv oder häufig genug trainieren. Bewegung dreht sich dann weniger um Gesundheit als um Identität.

„Wenn Training zum Test der moralischen Wertigkeit wird, fühlen sich viele Menschen beurteilt, während andere ihren Körper stillschweigend über das hinaus belasten, was sie sicher verkraften können.“

Daniel E. Lieberman, Professor für evolutionäre Humanbiologie an der Harvard University und Autor des Buches „Exercised“, meint, dieser moralische Druck ignoriere die tatsächliche Entwicklungsgeschichte des Menschen. Körperliche Aktivität bringe zwar eindeutig gesundheitliche Vorteile, doch organisierter „Sport“ im heutigen Sinn habe den grössten Teil der Menschheitsgeschichte nicht existiert.

Menschen bewegten sich durchaus viel, aber stets aus einem konkreten Grund: um Nahrung zu finden, Wasser zu holen, zu wandern oder soziale Kontakte zu pflegen. Meist gingen sie zu Fuss. Über längere Strecken sprinteten sie nur selten, und schwere Lasten hoben sie nicht wiederholt aus ästhetischen Gründen. Die Vorstellung, allein für Fitness oder Aussehen zu trainieren, ist evolutionär betrachtet sehr neu.

Menschen sind zum Sitzen entwickelt – aber nicht für den ganzen Tag

Lieberman verweist auf eine einfache, mitunter unangenehme Tatsache: Unsere Vorfahren sassen und ruhten viel. Energie zu sparen erhöhte ihre Überlebenschancen, wenn Nahrung knapp und das Leben unvorhersehbar war. Mussten sie sich bewegen, wählten sie die effizienteste Variante: Sie gingen statt zu laufen, trugen Lasten nur bei Bedarf und machten Halt, sobald es möglich war.

Das bedeutet nicht, dass Menschen im moralischen Sinn „von Natur aus faul“ sind. Gehirn und Körper sind vielmehr darauf eingestellt, Energie zu sparen, sobald die grundlegenden Bedürfnisse erfüllt sind. Lange, kräftezehrende Trainingseinheiten für ein besseres Selfie haben in unserer Vergangenheit keine Entsprechung.

„Nach einem langen Tag den Wunsch zu verspüren, sich hinzusetzen, ist kein moralisches Versagen, sondern eine tief verankerte Reaktion zum Energiesparen.“

Aus Liebermans Sicht auf unsere Evolutionsgeschichte ergeben sich zwei Erkenntnisse zugleich: Wir sind nicht dafür geschaffen, ständig intensiven Sport zu treiben. Gleichzeitig sind wir auch nicht für die extreme Bewegungsarmut des modernen Büroalltags gemacht, in dem Menschen acht oder zehn Stunden nahezu ununterbrochen auf einem Stuhl sitzen und kaum einmal bis zum Wasserkocher gehen.

Erst gehen, dann laufen

Für Homo sapiens war Gehen die übliche Fortbewegungsart. Frühere Menschen legten bei der Nahrungssuche oder Jagd weite Distanzen zurück, meist jedoch in einem gleichmässigen Tempo, das langfristig durchzuhalten war. Gelegentliche kurze Sprints kamen vor, bestimmten aber nicht den Alltag.

Das ist für den heutigen Blick auf Bewegung wichtig. Ein zügiger Spaziergang, der Tag für Tag wiederholt wird, entspricht unserer biologischen Veranlagung wesentlich stärker als ein gelegentlicher, heroischer Versuch, am Sonntagmorgen „alles wegzutrainieren“.

„Aus evolutionärer Sicht passen 7.000 gleichmässige Schritte pro Tag besser zu uns als seltene Straftrainings, die online geteilt werden.“

Sollten wir uns also hinsetzen und nicht mehr trainieren?

Die kurze Antwort lautet: nein. Körperliche Aktivität vollständig einzustellen, würde der Gesundheit nachweislich schaden. Langes Sitzen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten und einen früheren Tod. Dieses Risiko nimmt zu, wenn das Sitzen über Stunden hinweg nicht unterbrochen wird.

Lieberman plädiert stattdessen für Ausgewogenheit. Er empfiehlt, ununterbrochenes Sitzen auf jeweils etwa 45 Minuten zu begrenzen. Danach kann eine kurze Pause zum Aufstehen, Strecken oder für ein paar Schritte den Körper „zurücksetzen“. Die Muskeln arbeiten, das Blut zirkuliert leichter und der Stoffwechsel wird etwas aktiviert.

Auch das bekannte Ziel von 10.000 Schritten täglich hält er weitgehend für willkürlich. Für viele Menschen scheinen die gesundheitlichen Vorteile bereits früher ein Plateau zu erreichen. Etwa 7.000 Schritte pro Tag reichen offenbar aus, um bei den meisten Erwachsenen das Risiko eines vorzeitigen Todes zu senken – besonders in Verbindung mit gelegentlich etwas schnellerem Gehen.

• Unterbrechen Sie das Sitzen alle 45 Minuten durch eine kurze Bewegungspause.
• Orientieren Sie sich an ungefähr 7.000 Schritten täglich, statt sich auf 10.000 zu versteifen.
• Setzen Sie auf Gehen und leichte Aktivität, die über den gesamten Tag verteilt ist.
• Betrachten Sie intensive Trainingseinheiten als freiwillige Ergänzung, nicht als tägliche Pflicht.

Für Büroangestellte kann das bedeuten, eine Haltestelle früher auszusteigen, die Treppe zu nehmen oder zwischen Besprechungen kurze „Bewegungspausen“ einzuplanen. Dafür braucht es weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch teure Ausrüstung.

Wann Sport nützt – und wann er schadet

Auch wenn moderner Sport evolutionär nicht als „natürlich“ gilt, bringt er bei kluger Anwendung klare Vorteile. Gesundheitsbehörden verweisen auf verschiedene Wirkungen regelmässiger, moderater körperlicher Aktivität:

• Bessere körperliche Verfassung, einschliesslich eines stärkeren Herzens und leistungsfähigerer Lungen
• Weniger Stress und ein geringeres Risiko depressiver Symptome
• Unterstützung beim Gewichtsmanagement und im Kampf gegen Adipositas
• Niedrigeres Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Geringeres Risiko für einige Krebsarten
• Verbesserte Knochenstärke und Gelenkfunktion

Am stärksten treten diese Effekte offenbar auf, wenn Bewegung regelmässig und moderat erfolgt und ausreichend Erholung hinzukommt. Problematisch wird es, sobald Training extrem oder zwanghaft wird. Manche Menschen trainieren vor allem für ihr Aussehen und jagen sichtbaren Muskeln oder einem drastischen Gewichtsverlust hinterher, um soziale Anerkennung zu erhalten. Andere geraten in ein Muster, bei dem das Auslassen einer Einheit Angst, Schuldgefühle oder Panik auslöst.

„Zu viel Training bei zu wenig Erholung kann Verletzungen, hormonelle Probleme, Schlafstörungen und ein belastetes Verhältnis zu Essen und Körperbild verursachen.“

Auch bei geringerer Belastung benötigt der Körper Ruhephasen. Muskelwachstum und viele Reparaturprozesse finden nicht im Fitnessstudio oder am Hantelständer statt, sondern danach. Ausdauersportler wissen, dass Erholungstage genauso strategisch wichtig sind wie Trainingstage. Ruhe ist keine Faulheit, sondern Teil der Trainingsbelastung.

Sport, Erholung und der moderne Arbeitstag

Für viele Erwachsene besteht die eigentliche Herausforderung nicht darin, zwischen Sport und Sitzen zu wählen. Sie müssen vielmehr ein Leben organisieren, das lange bewegungsarme Phasen erzwingt und Bewegung anschliessend irgendwo dazwischen unterbringen lässt. Arbeitswege, Bürojobs und Bildschirmzeit am Abend summieren sich zu vielen Stunden ohne Bewegung – selbst bei Menschen, die dreimal pro Woche laufen.

Aus Liebermans Perspektive liegt die Lösung weniger in radikal intensivem Training als in kleinen, fortlaufenden Anpassungen. Gehende Besprechungen für kurze Abstimmungen, Telefonate im Stehen, kurze Spaziergänge beim Nachdenken über eine Aufgabe oder zielgerichteter erledigte Hausarbeit sorgen jeweils für Bewegung mit geringer Intensität.

Ein typischer Tag könnte so aussehen:

Tageszeit	Einfache Anpassung
Morgen	Vor dem Hinsetzen zur Arbeit 10–15 Minuten gehen
Während der Arbeit	Alle 45 Minuten aufstehen und 2–3 Minuten im Raum umhergehen
Mittagspause	Einen Spaziergang von 15–20 Minuten ergänzen, auch in entspanntem Tempo
Abend	Leichte Aktivität wie Dehnen, eine kurze Fahrradtour oder ein entspannter Spaziergang

Nützliche Konzepte hinter der Wissenschaft

Zwei Ideen erklären, warum sowohl Sitzen als auch Bewegung so wichtig sind: die Energiebilanz und die „Alltagsbewegung ausserhalb des Sports“. Die Energiebilanz beschreibt das Verhältnis zwischen den über Nahrung aufgenommenen Kalorien und den Kalorien, die der Körper verbraucht. Ruhiges Sitzen benötigt deutlich weniger Kalorien als Gehen oder körperliche Arbeit. Über Jahre kann dauerhaftes Sitzen ohne Ernährungsanpassung diese Bilanz in Richtung Überschuss verschieben und so Fettzunahme sowie Stoffwechselbelastungen begünstigen.

Die „Alltagsbewegung ausserhalb des Sports“ umfasst jede Bewegung, die kein formelles Training ist: zum Geschäft gehen, gärtnern, putzen oder während eines Telefonats auf und ab laufen. Studien bringen ein höheres Mass dieser Hintergrundbewegung mit einer besseren Stoffwechselgesundheit in Verbindung – unabhängig von Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Menschen, die sich über den Tag häufig umsetzen, zappeln und gehen, schneiden tendenziell besser ab als jene, die eine Stunde intensiv trainieren und sich danach kaum noch bewegen.

„Leichte, häufige Bewegung wirkt über den Tag hinweg wie ein niedrig dosiertes Medikament und mindert die Belastung, die langes Sitzen für den Körper bedeutet.“

Am besten funktionieren praktische Kombinationen. Eine Person kann zwei oder drei kurze Krafteinheiten pro Woche für Muskeln und Knochen absolvieren, tägliche Spaziergänge für Herz und Stimmung ergänzen und Schlaf sowie Ruhetage schützen, damit vollständige Erholung möglich ist. Auch wenn Sport selbst nicht fest in unserer Art verankert ist, passt diese Mischung aus Bewegung, Sitzen und Ruhe zu unserer Biologie und unserem Alltag.